با افزایش سن، نیاز به دریافت رژیم غذایی غنی از مواد مغذی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. زیرا با برنامه ریزی درست غذایی می‌توان از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کرد.جالب است بدانید طبق تحقیقات موسسه PMC تقریبا نیمی‌از سالمندان از نظر تغذیه ای نیاز به مداخله دارند و نکات مهم را در برنامه ی غذایی خود رعایت نمی‌کنند.
در ادامه بررسی کاملی از ضرورت برنامه غذایی سالمند ، باید‌ها و نباید‌های غذایی خواهیم داشت و همینطور یک برنامه ی استاندارد تغذیه برای سالمندان خواهیم داشت که بر اساس تحقیقات سازمان جهانی بهداشت تدوین شده است. با ما همراه باشید :
ضرورت برنامه غذایی سالمند
همانطور که رعایت یک برنامه ی غذایی مناسب به طور چشمگیری باعث افزایش نشاط ، سطح انرژی روزمره و همینطور بهبود خلق و خوی سالمند می‌شود، عدم رعایت نکات تغذیه ای میتواند نتایج نگران کننده ای داشته باشد :
با افزایش سن، نیاز به دریافت تغذیه سالم غنی از مواد مغذی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. چرا که بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، پوکی‌استخوان و سرطان افزایش می‌یابد.
PMC www.heart.org
تقریباً نیمی‌از سالمندان جامعه غیرمراقبتی نیاز به مداخله تغذیه‌ای دارند و حدود ۸۵٪ آنها یک یا چند بیماری مزمن دارند که تغذیه صحیح میتواند در کنترل آنها مؤثر باشد.
کیفیت رژیم، تنوع سبزیجات و میوه‌ها، مصرف پروتئین کافی و کاهش مصرف قند، چربی‌های اشباع و نمک، با حفظ قوا، عملکرد شناختی، سلامت استخوانی و سیستم ایمنی ارتباط مستقیم دارد
یک برنامه غذایی سالمند استاندارد چگونه است؟
یک برنامه غذایی استاندارد برای سالمندان باید بر اساس تغییرات فیزیولوژیکی و نیازهای تغذیه‌ای خاص این دوران از زندگی طراحی شود. با افزایش سن، متابولیسم کاهش می‌یابد، حس گرسنگی و تشنگی ضعیف‌تر می‌شود و جذب برخی مواد مغذی مثل ویتامین B12، کلسیم و ویتامین D سخت‌تر می‌شود. بنابراین، رژیم غذایی باید:
متنوع و متعادل باشد: استفاده از همه گروه‌های غذایی (غلات کامل، پروتئین، میوه، سبزیجات، لبنیات کم‌چرب) با تنوع رنگ و طعم برای افزایش اشتها.
پروتئین کافی داشته باشد: برای جلوگیری از تحلیل عضلات، سالمندان باید روزانه حدود ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند.
فیبر بالا داشته باشد: برای پیشگیری از یبوست، کمک به سلامت روده و کاهش کلسترول.
چربی سالم داشته باشد: مثل روغن زیتون، مغزها، آووکادو؛ پرهیز از چربی‌های اشباع و ترانس.
کم‌نمک و کم‌قند باشد: برای کنترل فشار خون و پیشگیری از دیابت.
مواد مغذی ضروری را تامین کند: به‌ویژه کلسیم، ویتامین D، B12، پتاسیم، آهن و منیزیم.
قابل هضم و سبک باشد: غذاهای پخته و بخارپز به جای سرخ‌کرده یا چرب.
شامل مایعات کافی باشد: سالمندان اغلب دچار کم‌آبی می‌شوند؛ حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب یا مایعات رقیق در روز توصیه می‌شود.
بر اساس شرایط بیماری فرد تنظیم شود: مانند دیابت، بیماری قلبی، مشکلات کلیوی، و یا فشار خون.
چه غذاهایی برای سالمندان خطرناک هستند؟
مهم ترین نکته در برنامه غذایی سالمند ، شناخت مواد غذایی پرخطر و پرهیز در استفاده از آنهاست: مواد غدایی که باید به میزان کم و حساب شده در برنامه غذایی سالمند باشند :
۱. غذاهای پرنمک و شور : مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون و افزایش ریسک بیماری‌های قلبی و سکته می‌شود. غذاهای پرنمک رایج در رژیم ایرانی مثل ترشی‌ها، شورها، غذاهای کنسروی و فست‌فودها باید محدود شوند.
۲. چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس : مصرف زیاد کره، روغن‌های جامد، چربی‌های حیوانی و غذاهای سرخ‌شده میتواند کلسترول خون را بالا ببرد و احتمال بروز بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
۳. قندهای ساده و شیرینی‌های صنعتی : شیرینی‌ها، نوشابه‌های شیرین و دسرهای پرقند، باعث افزایش قند خون و چاقی می‌شوند و در سالمندان با ریسک بالای دیابت باید محدود شوند.
۴. گوشت قرمز پرچرب و فرآوری شده : مصرف زیاد گوشت‌های پرچرب، سوسیس، کالباس و گوشت‌های دودی به علت داشتن نمک و مواد نگهدارنده برای سالمندان مضر است.
۵. غذاهای خیلی تند و ادویه‌جات زیاد : ادویه‌های تند و گرم ممکن است باعث تحریک دستگاه گوارش و ناراحتی معده شوند، مخصوصاً در سالمندانی که معده حساس یا بیماری گوارشی دارند.
۶. غذاهای سخت هضم و سنگین : غذاهای چرب، سرخ‌شده و غذاهایی که دیر هضم می‌شوند ممکن است موجب سوءهاضمه و سنگینی معده شوند.
۷. نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی : کافئین میتواند باعث بی‌خوابی و افزایش ضربان قلب شود و مصرف الکل ریسک بیماری‌های کبد و تداخل با داروها را بالا می‌برد.
چه غذاهایی برای برنامه غذایی سالمند مفید است؟
رعایت یک برنامه غذایی سالمند سالم و متنوع، کلید حفظ سلامت، انرژی و پیشگیری از بیماری‌ها در وی است. برخی گروه‌های غذایی و مواد خوراکی به‌ویژه برای این گروه سنی بسیار مفید و ضروری‌اند:
۱. سبزیجات تازه و پخته :
- سبزی خوردن (ریحان، تره، جعفری، گشنیز) که در هر وعده همراه غذا مصرف می‌شود.
- سبزیجات پخته مانند کدو سبز، بادمجان کبابی، اسفناج، هویج، کلم بروکلی و گل‌کلم.
- خورشت‌های سبزیجاتی مانند قورمه سبزی با میزان مناسب روغن کم‌چرب.
۲. میوه‌های تازه :
- میوه‌های محبوب مثل سیب، پرتقال، خرمالو، انار، انگور، زردآلو و موز.
- مصرف روزانه حداقل ۲ تا ۳ وعده میوه تازه توصیه می‌شود.
۳. غلات کامل و نان‌های سبوس‌دار:
- نان سنگک و نان بربری سبوس‌دار (به جای نان سفید)
- برنج قهوه‌ای یا مخلوط برنج و جو یا بلغور گندم به جای برنج سفید خالص.
۴. پروتئین‌های سالم و رایج :
- مرغ بدون پوست (مثلاً جوجه کباب یا خوراک مرغ کم‌چرب)
- ماهی تازه یا منجمد (ماهی سفید، سالمون، قزل‌آلا)
- انواع حبوبات مثل لوبیا، عدس، نخود که در خوراک‌های ایرانی مثل آش، خورشت و خوراک لوبیا استفاده می‌شوند.
- تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو (با حداقل روغن)
- لبنیات کم‌چرب مانند ماست سنتی یا ماست کم‌چرب، پنیر سفید محلی (با مصرف کنترل شده نمک).
۵. چربی‌های سالم :
روغن زیتون، روغن کنجد یا مقداری روغن کانولا برای پخت و پز به جای روغن‌های جامد و کره. مغزهای پرخاصیت مثل گردو که در میان ایرانیان محبوب است و می‌توان آن را به عنوان میان‌وعده مصرف کرد.
۶. سوپ و آش‌های سبک و مغذی :
سوپ جو، سوپ سبزیجات، آش رشته، آش جو و آش اسفناج که هم مغذی و هم سبک هستند.
۷. نوشیدنی‌های سالم :
آب ساده، چای کم‌رنگ بدون قند، دمنوش‌های گیاهی مثل نعنا، گل گاوزبان یا گل محمدی.
جدول پیشنهادی سازمان جهانی بهداشت برای مصرف روزانه مواد غذایی برای سالمندان (۶۵ سال به بالا)
| گروه غذایی | مقدار پیشنهادی روزانه | توضیحات و نکات |
|---|---|---|
| میوه‌ها | حدود ۲ تا ۳ عدد متوسط | ترجیحاً تازه یا یخ‌زده، بهتر است آبمیوه‌های صنعتی مصرف نشود. |
| سبزیجات | حدود ۳ تا ۴ پیمانه (یک پیمانه معادل یک لیوان معمولی) | سبزیجات برگ سبز، رنگی و متنوع مانند کاهو، اسفناج، هویج، کدو و بادمجان. |
| غلات | حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ گرم (برنج، نان سبوس‌دار، جو) | حداقل نیمی‌از غلات باید سبوس‌دار باشد مثل نان سنگک و برنج قهوه‌ای. |
| پروتئین | حدود ۱۴۰ تا ۱۵۰ گرم (گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات) | ترکیب گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ، مغزها و حبوبات. |
| لبنیات | حدود ۳ لیوان (شیر، ماست، پنیر کم‌چرب) | لبنیات کم‌چرب برای تأمین کلسیم و ویتامین D. |
| چربی‌های مفید | ۵ تا ۶ قاشق غذاخوری (روغن زیتون، روغن کنجد، مغزها) | پرهيز از چربی‌های اشباع و ترانس؛ استفاده از چربی‌های سالم. |
| آب و مایعات | حداقل ۶ تا ۸ لیوان | آب خالص، دمنوش‌های گیاهی، آب سبزیجات بدون قند اضافه. |
یک نمونه برنامه غذایی سالمند ( استاندارد و سالم )
| وعده غذایی | نمونه غذاها | نکات و توضیحات |
|---|---|---|
| صبحانه | نان سنگک یا بربری سبوس‌دار + پنیر کم‌چرب + گردو یا بادام + سبزی خوردن + یک عدد میوه (سیب، پرتقال) | تأمین فیبر، پروتئین و چربی سالم برای انرژی و سلامت مغز |
| میان‌وعده صبح | ماست کم‌چرب یا دوغ بدون گاز + میوه خشک یا چند عدد خرما | کمک به هضم و تأمین کلسیم، انرژی ملایم |
| ناهار | خورشت سبزیجات یا خورشت قورمه سبزی (با روغن کم) + برنج قهوه‌ای یا نان سنگک + سالاد فصل تازه (کاهو، خیار، گوجه) | پروتئین، فیبر و ویتامین‌های ضروری |
| میان‌وعده عصر | چای کم‌رنگ یا دمنوش گیاهی (نعنا، گل محمدی) + بیسکویت سبوس‌دار یا چند مغز گردو | تأمین مایعات و انرژی سبک |
| شام | سوپ جو یا سوپ سبزیجات + نان سنگک یا نان جو + مرغ پخته یا ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز | سبک، پروتئین کافی، هضم آسان |
| میان‌وعده شب (اختیاری) | شیر گرم یا دمنوش گیاهی بدون کافئین | کمک به خواب آرام و تأمین کلسیم |
برنامه غذایی سالمند استاندارد و حرفه ای در مایار
ما در مایار طیف گسترده ای از خدمات مراقبتی و رفاهی سالمندان را در نظر گرفته ایم . یکی از موارد مورد توجه ما رسیدگی به وضعیت تغذیه سالمندان است.
و برای مدیریت و بهبود آن برنامه ریزی کرده ایم. خدمات برنامه ریزی تغذیه ای ما بصورت مختصر شامل موارد زیر می‌باشد:
- برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی سالم
- آماده‌سازی غذا
- کمک در غذا خوردن (در صورت نیاز)
- نظارت بر رژیم غذایی مناسب با توجه به بیماری یا محدودیت‌های تغذیه‌ای
برای دریافت خدمات برنامه ریزی تغذیه ای یا خدمات مراقبتی و رفاهی کافی است روی کلید مربوطه کلیک کنید.
اگر این مقاله برایتان مفید بود میتوانید یک نسخه از آن را دانلود کنید:
سوالات پرتکرار
با افزایش سن متابولیسم کاهش می‌یابد و سالمندان در معرض بیماری‌هایی مثل دیابت، فشار خون و پوکی استخوان قرار می‌گیرند. رعایت رژیم غذایی سالم میتواند از بروز این بیماری‌ها پیشگیری کرده و سطح انرژی و کیفیت زندگی را بهبود دهد.
برنامه غذایی سالمند باید متنوع، متعادل، کم‌نمک و کم‌قند باشد. مصرف پروتئین کافی، فیبر بالا، چربی‌های سالم، لبنیات کم‌چرب و مایعات کافی از مهم‌ترین ویژگی‌های رژیم استاندارد سالمندان است.
غذاهای پرنمک، پرچرب، سرخ‌شده، شیرینی‌ها و نوشابه‌های صنعتی، گوشت‌های فرآوری شده، ادویه زیاد و نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا الکلی می‌توانند به سلامت سالمندان آسیب بزنند و باید محدود شوند.
سبزیجات تازه و پخته، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، پروتئین‌های سالم مثل مرغ و ماهی، حبوبات، لبنیات کم‌چرب، مغزها، روغن زیتون و نوشیدنی‌های سالم مانند آب و دمنوش‌های گیاهی برای سالمندان بسیار مفید هستند.
سالمندان باید روزانه حدود ۶ تا ۸ لیوان آب یا مایعات سالم مثل دوغ بدون گاز، آبمیوه طبیعی یا دمنوش‌های گیاهی مصرف کنند. این کار از کم‌آبی بدن، مشکلات کلیوی و یبوست جلوگیری می‌کند.
