بیایید قبل از اینکه به سراغ بهترین ورزش برای سالمندان برویم، به یک پرسش اساسی‌تر پاسخ دهیم: آیا به طور کلی ورزش برای سالمندان لازم، مفید و ایمن است؟ پاسخ، به‌صورت قطعی مثبت است. اما برای اینکه با تمرینات و حرکات ایمن و همچنین فواید آن برای سالمندان آشنا شوید، حتما این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.
تحقیقات علمی‌ورزش برای سالمندان را توصیه میکنند؟
کاملاً! تحقیقات علمی‌به‌روشنی نشان می‌دهد که ورزش در دوران سالمندی تأثیرات مثبت فراوانی به همراه دارد. البته باید توجه داشت که این فعالیت‌ها باید متناسب با شرایط جسمی‌سالمند انجام شود. به‌طور خلاصه، بهتر است با فعالیت‌های سبک و حرکات گرم‌کننده آغاز کرد و برای افزایش شدت تمرین‌ها، حتماً با پزشک مشورت و سپس ادامه داده شود.
بهترین ورزش برای سالمندان کدام است؟
به‌طور کلی، ورزش‌هایی برای سالمندان مناسب هستند که شامل حرکات سنگین، جست‌وخیزهای ناگهانی و فشارهای شدید عضلانی یا اسکلتی نباشند. در ادامه، برخی از ورزش‌هایی که کاملاً برای سالمندان ایمن و قابل انجام هستند، به ترتیب اهمیت و میزان فایده آنها آورده شده است:
رتبه اول : ورزش‌های هوازی (پیاده‌روی، دوچرخه‌ثابت)
بدون شک، رتبه اول ورزش‌های مناسب سالمندان به ورزش‌های هوازی اختصاص دارد؛ و این به‌خاطر فواید بیشماری است که این سبک ورزش‌ها به همراه دارد. مثل :
- بهبود سلامت قلب و عروق
- کاهش خطر دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا
- کمک به کنترل وزن
- افزایش استقامت و انرژی روزانه
- بهبود خلق‌وخو و کاهش افسردگی
ورزش‌های هوازی برای چه سالمندانی مناسب نیست؟
- سالمندانی که شکستگی‌های تازه دارند، اخیراً جراحی کرده‌اند یا زخم باز دارند.
- کسانی که دچار افت فشار خون ناگهانی یا سرگیجه شدید هستند.
- بیماران مبتلا به نارسایی قلبی پیشرفته یا بیماری‌های ریوی کنترل‌نشده.
البته موارد ذکر شده کلی هستند و سالمندی که هر یک از شرایط فوق را دارد، میتواند با پزشک مشورت کند و در صورت تأیید پزشک و رعایت توصیه‌های او، ورزش‌های متناسب با شرایط خود را انجام دهد.
رتبه ی دوم : تمرینات مقاومتی و تعادلی (کار با دمبل و وزنه سبک)
یکی از موارد غیرقابل اجتناب که همراه با افزایش سن رخ می‌دهد، کاهش حجم و قدرت عضلات است. خوشبختانه با انجام حرکات تمرینی مناسب می‌توان این روند را به تعویق انداخت، تا حد زیادی از آن جلوگیری کرد و حتی عضلات تحلیل رفته را بازیابی نمود.
تمرینات مقاومتی برای سالمندان شامل کار با وزنه‌های سبک، باندهای مقاومتی، توپ‌های تعادلی، آب‌درمانی و به‌طور کلی ورزش‌هایی است که با فشاری اندک، عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهند و به حفظ و رشد آنها کمک میکنند.
در اینجا برخی وسایل تمرینات مقاومتی و تعادلی مناسب ورزش برای سالمندان را آورده ایم که میتوانید از فروشگاه دیجی کالا یا سایر فروشگاه‌های متعبر تهیه کنید.
رتبه سوم : تمرینات انعطاف‌پذیری ( یوگا ، تای چی ، حرکات کششی ملایم)
این دسته از تمرینات جزو در دسترس‌ترین و ایمن‌ترین ورزش‌ها برای سالمندان به‌شمار می‌آیند و شامل تمرینات یوگا، حرکات کششی، تمرینات ملایم صبحگاهی، تای‌چی و تمامی‌حرکاتی هستند که تأکیدشان بر آرامش ذهن و کشش ملایم عضلات است. این تمرینات به‌شدت برای مفاصل مفید بوده و به‌عبارتی مانند روغن‌کاری ماشین عمل میکنند که باعث می‌شود همه چیز بهتر و روان‌تر کار کند.
مطالعات انجام شده روی سالمندان با میانگین سن ۶۶ سال نشان داد که برنامه‌های کششی مانند یوگا و تای‌چی باعث افزایش قد، بهبود سرعت راه رفتن و نزدیک شدن بخش‌های لگن و پشت به حرکت طبیعی می‌شوند. همچنین تمرینات تفریحی که بر انعطاف تمرکز دارند، منجر به ارتقاء انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت عضلانی در این افراد می‌گردند.
چه میزان ورزش برای سالمندان در هفته توصیه می‌شود؟
قطعاً هر میزان ورزش در هفته، حتی مدت زمانی کوتاه مانند زمانی که چای را در استکان می‌ریزیم و منتظر می‌مانیم به دمای مطلوب برسد، مفید است. اما توصیه پزشکان چیست؟ در سالمندی چه میزان ورزش مورد نیاز است؟
سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند افراد بالای ۶۵ سال حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهند (که به‌طور سرانگشتی معادل روزانه فقط ۲۰ دقیقه است).
همچنین، برای افزایش تعادل و بهبود و حفظ توده‌های عضلانی، بهتر است هفته‌ای ۲ تا ۳ مرتبه تمرینات تعادلی و مقاومتی انجام شود (در حد همان ۲۰ دقیقه). با رعایت این مقدار نسبتاً کم ورزش در برنامه هفتگی، نه‌تنها نیاز جسمی‌بدن سالمند به ورزش تأمین می‌شود، بلکه فواید روحی و روانی آن نیز نصیب وی خواهد شد.
آیا واقعاً ورزش برای سالمندان در سن بالا فایده‌ای دارد؟
بله صد در صد ! حتی اگر سالمندی مدت زیادی ورزش نکرده باشد ، شروع فعالیت‌های ورزشی میتواند برای او بسیار سودمند و تاثیر گذار باشد.
مطالعات علمی‌بزرگ و معتبر نشان داده وقتی سالمندان به صورت مستمر ورزش‌های هوازی ( مثلا پیاده روی ) و تمرینات مقاومتی و تعادلی ( کار با دمبل سبک و موارد اشاره شده ) را انجام دهند ، (با همان روزی ۲۰ دقیقه که در متن اشاره کردیم ) خطر مرگ زودرس در آنها تا ۴۲ درصد کاهش پیدا میکند. شگفت آور است!
پس اگر فکر میکنید برا شما یا سالمند عزیرتان ، ورزش دیر شده ، لطفا به اتکای مطالعات علمی‌این طرز فکر را کنار بگذارید و در اولین فرصت ورزش را در برنامه ی روزمره بگنجانید.
ما در مایار با یک برنامه ریزی منظم و با همراهی مربی تمرینی با تجربه این کار را برای سالمندان آسان کرده ایم . و به انتخاب سالمند ،میتواند به صورت فردی و یا گروهی انجام شود. برای استفاده از خدمات ورزشی سالمندان ، هماهنگی با مربی و شرکت جلسه‌های ورزش گروهی سالمندان همین حالا با ما در تماس باشید.
چه نکاتی را برای جلوگیری از آسیب در حین ورزش سالمندان باید رعایت کرد؟
مهم ترین نکته : گرم‌کردن بدن قبل از ورزش سالمندان
قبل از شروع هر تمرین، باید بدن را کمی‌گرم کنیم. چگونه؟ با شروعی بسیار آهسته و بدون فشار، انجام حرکات کششی آرام و حساب‌شده. این کار باعث می‌شود مفاصل و عضلات برای حرکت آماده شوند و احتمال آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
شروع با شدت کم و پیشرفت تدریجی
بهتر است همیشه با تمرینات سبک شروع کنید و شدت آن را به تدریج و به‌مرور افزایش دهید. این کار باعث می‌شود بدن فرصت سازگاری با شدت تمرین را پیدا کند و فشار ناگهانی به مفاصل یا سایر ارگان‌های بدن وارد نشود.
هیدراته نگه داشتن بدن (نوشیدن آب کافی)
از آنجایی که در حین ورزش تبخیر بدن افزایش می‌یابد، بهتر است برای جلوگیری از سرگیجه و حفظ انرژی، به میزان کافی آب بنوشید..
استفاده از ورزش‌های نشسته یا آب‌درمانی در صورت مشکلات حرکتی
اگر مشکلاتی مانند درد مفاصل، ضعف عضلانی یا اختلالات تعادل دارید، بهتر است از ورزش‌های نشسته یا تمرینات در آب (آب‌درمانی) استفاده کنید. این روش‌ها فشار کمتری به بدن وارد میکنند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند.
کلام آخر با مایار
ورزش برای سالمندان نه فقط مفید بلکه یک نیاز اساسی است که کیفیت زندگی، سلامت جسم و روح و طول عمر را به طور چشمگیری بهبود می‌بخشد. با انجام ورزش‌های مناسب مثل هوازی، مقاومتی، تعادلی و انعطاف‌پذیری می‌توان از بیماری‌های مزمن پیشگیری کرد، عضلات و استخوان‌ها را قوی نگه داشت و روحیه را شاداب‌تر کرد.
نکته کلیدی این است که ورزش باید متناسب با توانایی‌های فرد و با رعایت نکات ایمنی مثل گرم‌کردن بدن، شروع تدریجی، هیدراته ماندن و استفاده از حرکات مناسب برای وضعیت جسمانی انجام شود. حتی روزی ۲۰ دقیقه ورزش منظم در هفته میتواند تأثیرات بزرگی داشته باشد و راهی آسان و اثربخش برای داشتن سالمندی فعال و مستقل است.
در نهایت، هیچوقت برای شروع دیر نیست و با برنامه‌ریزی درست و حمایت مربیان متخصص، سالمندان می‌توانند به زندگی پویاتر، سالم‌تر و باکیفیت‌تری دست یابند.
اگر این مقاله برایتان مفید بود میتوانید یک نسخه از آن را دانلود کنید:
